Pequeños cambios en la rutina pueden marcar una gran diferencia. Aquí van recetas fáciles, nutritivas y listas para la vuelta a clases.

 

La obesidad infantil es una preocupación creciente en todo el mundo y Puerto Rico no es la excepción. 

Cada vez más niños y adolescentes presentan exceso de peso, y esto no se trata sólo de una cuestión estética: puede afectar su salud presente y futura, aumentando el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión y trastornos metabólicos.

 

Muchos de los factores que influyen en esta realidad están relacionados con el estilo de vida actual: comidas procesadas, poco movimiento físico, mucho tiempo frente a las pantallas… y sí, también meriendas ultra calóricas, llenas de azúcar o grasas saturadas.

 

Pero hay buenas noticias.
Con decisiones sencillas, sabrosas y sostenibles, es posible promover hábitos saludables desde la infancia. Y la lonchera (o snack después de la escuela) es un gran punto de partida.

 

¿Qué podemos hacer desde casa?

• Planificar: tener opciones listas en casa evita caer en el “agarra lo que haya”.
• Evitar ultraprocesados: snacks comerciales, bollería, galletas industriales… mejor dejarlos para ocasiones muy puntuales.
• Sumar colores: frutas, verduras, semillas y granos integrales aportan nutrientes reales.
• Beber con conciencia: mejor agua, jugos naturales o bebidas vegetales sin azúcar que refrescos o jugos procesados.

 

A continuación, compartimos cinco opciones de meriendas que combinan lo que más importa: nutrición, practicidad y sabor. Ideales para la lonchera o ese momento del día en que el hambre pide algo rico.

 

1. Pancakes de avena y guineo + fruta fresca + vaso de leche

Ingredientes:

1 huevo
1 guineo maduro
¼ taza de leche o bebida vegetal
½ taza de avena molida
Esencia de vainilla
Canela al gusto
1 cucharadita de polvo de hornear

Preparación:

Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave. Cocinar en sartén antiadherente con un poquito de aceite a fuego medio. Voltear cuando se vean burbujitas. Servir con frutas picadas y un vaso de leche.

 

 

2. Tostada integral con aguacate y huevo tibio

Ingredientes:

1 o 2 rebanadas de pan integral
1 aguacate pequeño
Zumo de limón
1 huevo (hervido por 5 minutos)
Pimienta y aceite de oliva

Preparación:

Tritura el aguacate con limón, un chorrito de aceite y pimienta. Unta sobre pan tostado y agrega el huevo cocido en mitades por encima. Puede prepararse en la mañana o dejar listo el aguacate y el huevo desde la noche anterior.

 

 

3. Bol de yogur natural + granola casera de chocolate + fruta y granola (rinde para varios días):

Ingredientes:

1 cucharada de miel
1 onza de chocolate 85%
¾ taza de avena
¾ taza de nueces o semillas picadas
1 cucharadita de cacao puro
1 cucharada de aceite de coco o de oliva

Derrite en olla el aceite, miel y chocolate. Mezcla con avena, cacao y nueces. Hornea 20 minutos a 300°F removiendo a mitad de cocción. Una vez fría, guarda en frasco cerrado.

Para servir: bol de yogur natural, una cucharada de granola y frutas frescas (fresas, papaya, mango, etc.).

 

 

4. Sándwich de pan integral con crema griega y salmón

Ingredientes:

2 cucharadas de yogur griego
Eneldo y cebollino (opcional)
Zumo de limón
2 rebanadas de pan integral
3 o 4 lonchas de salmón ahumado
Hojas de lechuga

Preparación:

Mezclar el yogur con las hierbas y unas gotas de limón. Untar sobre pan integral, agregar lechuga y el salmón. Enfría hasta la hora de comer. Una merienda completa y balanceada.

 

 

5. Hummus casero + bastones de zanahoria + bebida vegetal sin azúcar

Ingredientes:

1 taza de garbanzos cocidos
2 cucharadas de tahini
1 diente de ajo
Zumo de limón
Agua fría
Sal al gusto
Zanahorias frescas cortadas en bastones

Preparación:

Procesar los garbanzos con tahini, ajo, limón, sal y agua hasta lograr textura cremosa. Guardar en refrigerador. Acompañar con zanahorias crudas y una bebida vegetal sin azúcar.

 

Pequeños pasos, grandes cambios.

Una buena alimentación no necesita ser complicada ni costosa. Con creatividad, organización y ganas de ofrecer opciones más naturales, podemos ayudar a nuestras niñas y niños a crecer con hábitos que los acompañen toda la vida.

 

Este regreso a clases, pensemos en la lonchera como una oportunidad. No sólo para nutrir el cuerpo, también para sembrar salud.